20 mayo 2026 | Blog
Ejercicios para hacer en la playa o la piscina este verano
El verano es la época perfecta para moverse de una forma diferente: sin gimnasio ni máquinas, pero mejor aún: con la arena y el agua como campo de entrenamiento.
Estos ejercicios son aptos para todos los niveles.
¡Te permiten trabajar tu capacidad cardiovascular, fuerza y movilidad!
1. Caminar
Para el cardio y el fortalecimiento muscular!
Con distintos niveles de dificultad:
Sobre arena mojada y dura
Este ejercicio trabaja tu capacidad cardiovascular porque caminar es más inestable y requiere más esfuerzo para mantener el equilibrio.
Sobre arena seca y blanda
Al hundirte más en la arena, trabajas más los músculos de los tobillos y las piernas, fortaleciéndolos además de mejorar tu capacidad cardiovascular.
En el agua
Caminar en el agua (hasta la cintura o el pecho) es un ejercicio excelente, suave y completo.
La resistencia del agua aumenta el esfuerzo sin afectar las articulaciones.
Camina de 15 a 30 minutos, variando la dirección: hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.
Esto trabaja las piernas, los glúteos y el abdomen.
Se puede realizar fácilmente en una piscina o en el mar.
Tendrá un impacto positivo en tu sistema cardiovascular, los músculos de tus extremidades inferiores y también ayudará a tonificar tus piernas.
2. Sentadillas y zancadas en la arena
Las sentadillas son aún más efectivas en la arena porque la superficie absorbe parte de la fuerza, aumentando el esfuerzo muscular.
Mantén la espalda recta, baja lentamente y empuja con los talones.
Este ejercicio fortalece los muslos y los glúteos y mejora la estabilidad general.
Las zancadas en la arena te permiten trabajar el equilibrio y la fuerza simultáneamente.
Avanza lentamente, controla el descenso y mantén el torso erguido.
Este ejercicio es excelente para tonificar las piernas y mejorar la coordinación.
La inestabilidad te obliga a activar los músculos profundos.
Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones (por pierna para las zancadas).
Aumenta o disminuye el número de repeticiones según tu nivel de condición física.
3. Plancha con toalla
Acuéstate sobre tu toalla y realiza una plancha apoyándote sobre los codos.
Puedes apoyarte sobre tus pies o rodillas si el ejercicio te resulta demasiado difícil.
La superficie irregular aumenta el trabajo de tus músculos abdominales y del tronco.
Mantén la posición de 20 a 60 segundos y repite 3 veces. La plancha fortalece los músculos abdominales profundos, la espalda y mejora la postura general.
4. Ejercicios abdominales hipopresivos
Ideales para fortalecer los músculos abdominales. Realiza este ejercicio al menos una hora después de comer.
Acuéstate boca arriba, inhala profundamente y, al final de la inhalación, contrae los músculos del suelo pélvico (como si estuvieras conteniendo la orina).
Luego, exhala por la boca manteniendo la contracción. Cuando hayas exhalado todo el aire, cierra la boca y realiza una «falsa inhalación» (sin que entre aire en tu cuerpo).
Haz esto mientras contraes el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna y el estómago hacia las costillas. Después de unos segundos, relaja y respira con normalidad.
Repite de 5 a 10 veces.
5. Acrobacias: Equilibrio con otros
Las acrobacias, o gimnasia acrobática, te permiten realizar ejercicios de equilibrio como pirámides humanas, aviones, etc.
¡Fortalecen de forma excelente los músculos abdominales, la espalda y las piernas mientras te diviertes!
6. Juegos con pelotas
Beachvolei, balón prisionero (dodgeball), rqaquet playa: ¡todos estos deportes te permiten mantenerte activo en la playa mientras te diviertes! ¡Solo ten cuidado de no molestar a los vecinos!
7. ¡Nadar, por supuesto!
En la piscina o en el mar, nada lentamente, concentrándote en tu respiración y la fluidez de tus movimientos.
Con 10 a 20 minutos es suficiente. Este ejercicio mejora la resistencia, la capacidad respiratoria y proporciona un efecto relajante muy potente.
8. Estiramientos y movilizaciones
Estiramientos de piernas
– Sentado sobre una toalla, puedes estirar las piernas para estirar los isquiotibiales.
– Luego, dobla las rodillas y realiza un estiramiento de mariposa para estirar los aductores.
– Dobla las caderas y las rodillas y deja caer ambas piernas, aún dobladas, hacia un lado y luego hacia el otro para trabajar las rotaciones de cadera.
– Realiza la postura de la paloma (yoga) para los glúteos.
Mantén cada posición de 20 a 30 segundos.
Estiramiento de hombros y espalda alta
Sentado o de pie, con una mano, intenta tocar el hombro opuesto, ya sea desde el frente, hacia atrás y hacia arriba (rotación externa del hombro), o desde atrás y hacia abajo (rotación interna del hombro). Si es necesario, usa suavemente el otro brazo como apoyo.
Mantén la posición de 20 a 30 segundos en cada lado. Esto alivia la tensión en los hombros y mejora la movilidad de la parte superior del cuerpo.
Movilización de la columna vertebral
Acuéstate sobre una toalla y realiza suaves rotaciones del torso, seguidas de movimientos de «gato-vaca» a cuatro patas sobre la arena.
Realiza de 8 a 10 repeticiones lentas. Esto ayuda a liberar la tensión de la espalda y a mejorar la movilidad general después de un día sedentario.
Conclusión
Estos ejercicios son sencillos pero muy efectivos si se practican con regularidad durante el verano.
La arena y el agua ofrecen resistencia natural, lo que hace que cada movimiento sea más beneficioso y reduce el impacto en el cuerpo.
Unos pocos minutos al día son suficientes para mantenerse en forma mientras se disfruta plenamente de la playa o la piscina.
