12 étirements pour une routine simple!

Après la pratique d’un sport, en fin de journée lorsqu’on a effectué des efforts physiques plus ou moins intenses, ou même tout simplement pour gagner et conserver une bonne amplitude de mouvement, il est important de bien s’étirer!

Voici une routine que vous pourrez pratiquer quotidiennement!

Etirements:

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La jambe arrière est bien tendue, celle en avant est fléchie. Il faut avancer le bassin en direction du mur.

 

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Les 2 jambes sont fléchies et en fente, le pied arrière est bien a plat. Il faut descendre le genou arrière vers le bas.

 

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Une des jambes est fléchie et le pied repose en hauteur, l’autre jambe est tendue. Le bassin va s’orienter vers l’avant.

 

 

IMG_1650Les 2 jambes sont tendues, un des pieds est placé en hauteur. Il faut venir chercher (dans la mesure du possible) le pied en s’inclinant vers l’avant.

 

 

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Les 2 jambes sont tendues, un des pieds est placé en hauteur mais sur le côté. Il faut incliner le corps vers la jambe en hauteur.

 

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Il faut saisir par l’arrière la jambe fléchit (par le pied) avec le bras opposé et tracter le pied vers le haut.

 

 

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En position du crapaud! Faire le dos rond et avoir les bras entre les cuisses (2 hanches et 2 genoux fléchis).

 

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Assis au sol, les cuisses sont toutes les 2 ouvertes, les genoux tendent vers le sol et les 2 pieds sont joints. On saisit avec les mains les pieds et on fait le dos rond.

 

IMG_1655Assis au sol, un jambe tendue, l’autre (hanche et genou fléchis) croise la jambe tendue et le pied est à plat au sol. Tout le haut du corps se tourne vers le côté de la jambe tendue et le bras opposé a la jambe fléchie va bloquer celle ci.

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Jambes en fente, la jambe avant va être fléchie (pied à plat) et le genou de la jambe arrière repose sur le sol. Il faut ici s’avancer vers la jambe fléchie et vers le bas.

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On va aller chercher l’épaule opposée en passant le bras fléchit à l’arrière de la tête. On maintient cette position en tenant le coude avec l’autre main.

 

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Debout, dans l’encadrure d’une porte par exemple, on va saisir les montants de part et d’autre à la même hauteur que les épaules et on va tout doucement avancer tout le corps.

 

Pour chaque mouvements il est important de prendre son temps pour se mettre dans la position correcte.

Il est possible de sentir un petit tiraillement, il ne faut pas aller plus loin dans le mouvement, il faut respirer profondément et rester dans cette position (en général 15 à 30 secondes par position) jusqu’à ressentir un relâchement.

A ce moment là vous pouvez soit arrêter l’étirement soit chercher à augmenter légèrement l’amplitude.

Il est important d’effectuer les étirements des 2 côtés!

Effets:

  1. Etirement du triceps jambier (mollet)
  2. Etirement des muscles de la face plantaire du pied
  3. Etirement du muscle quadriceps et de l’articulation de la hanche
  4. Etirement des muscles ischio-jambiers
  5. Etirement des adducteurs mais également des obliques (abdomen)
  6. Etirement du muscle quadriceps
  7. Etirement de la hanche et de la zone dorso-lombaire
  8. Etirement des adducteurs et de la zone dorso-lombaire
  9. Etirement du muscle piriforme (fessiers) et de la colonne vertébrale
  10. Etirement du muscle Psoas (abdomen)
  11. Etirement du triceps brachial et du grand dorsal
  12. Etirement des pectoraux

Muscles étirements OEB

Il est conseillé d’effectuer ces étirements de manière quotidienne. Choisissez un moment dans la journée où vous pourrez prendre le temps de les faire. Il n’est pas interdit non plus d’en faire une partie à un moment et le reste à un autre moment.

Si vous n’avez pas le temps de bien faire tout ces étirements juste après une séance de sport sachez qu’il n’est jamais trop tard!!

Il existe bien entendu plus de positions d’élongation mais si vous faites déjà ces exercices vous sentirez de réels bénéfices!

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