24 julio 2018 | Blog
12 estiramientos para una rutina simple!
Después de la práctica de un deporte, al final del día, cuando uno ha realizado esfuerzos físicos más o menos intensos, o simplemente para obtener y mantener un buen rango de movimiento, ¡es importante estirarse bien!
¡Aquí una rutina que puedes practicar todos los días!
Estiramientos:
La pierna trasera está estirada, la pierna delantera está flexionada. Debes mover la pelvis hacia la pared.
Ambas piernas están dobladas y una tras la otra bien separadas, el pie posterior está plano. Tienes que bajar la rodilla posterior hacia abajo.
Una de las piernas se flexiona y el pie se apoya (o descansa) en altura, la otra pierna está estirada. Hay que adelantar poco a poco la pelvis hacia delante.
Las 2 piernas estiradas, uno de los pies se coloca en altura. Hay que inclinarse (lo más posible) hacia adelante y tratar de tocar el pie que está en altura.
Las 2 piernas estiradas, una de las piernas se coloca en altura, inclinada hacia el costado. Tienes que inclinar el cuerpo hacia la pierna que está en altura.
Parado, una de las piernas está doblada. Hay que agarrar por atras el pie de esta misma pierna con el brazo opuesto y estirarlo hacia arriba.
Posición del sapo! Colocar la espalda redonda y los brazos entre los muslos (las 2 caderas y las 2 rodillas dobladas).
Sentado en el suelo, los muslos están abiertos, las rodillas orientadas hacia el suelo y los 2 pies se unen. Agarrar tus pies con tus manos con la espalda redonda.
Sentado en el piso, una pierna estirada, la otra pierna cruza la pierna extendida (con la cadera y la rodilla dobladas) y el pie está plano sobre el suelo. Toda la parte superior del cuerpo gira hacia el lado de la pierna extendida y el brazo opuesto a la pierna flexionada bloquea la pierna.
Las piernas una atrás de la otra y bien separadas, la pierna delantera está flexionada (pie plano) y la rodilla de la pierna trasera está apoyada en el suelo. Aquí es necesario avanzar la pelvis hacia la pierna doblada y hacia abajo.
La mano del brazo doblado trata de tocar el hombro opuesto pasando por atrás de la cabeza. Esta posición se mantiene sosteniendo el codo con la otra mano.
De pie, en el marco de una puerta, por ejemplo, agarrar el marco en ambos lados a la altura de los hombros y adelantar lentamente todo el cuerpo.
Para cada movimiento, es importante tomar su tiempo para ponerse en la posición correcta.
Es posible sentir un pequeño tirón.
No debes ir más allá en el movimiento, debes respirar profundamente y permanecer en esta posición (generalmente de 15 a 30 segundos por posición) hasta que sientas una relajación.
En este punto, puedes detener el estiramiento o intentar aumentar ligeramente la amplitud.
¡Es importante hacer estiramientos en ambos lados!
Efectos:
- Estiramiento del tríceps de la pierna (gemelos)
- Estiramiento de los músculos de la parte plantar del pie
- Estiramiento del cuádriceps y de la articulación de la cadera
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Estiramiento de los aductores pero también oblicuos (abdomen)
- Estiramiento del cuádriceps
- Estiramiento de la cadera y el área dorso-lumbar
- Estiramiento de los aductores y el área dorso-lumbar
- Estiramiento del músculo piriforme (glúteos) y columna vertebral
- Estiramiento del músculo psoas (abdomen)
- Estiramiento del tríceps braquial y del dorsal
- Estiramiento pectoral
Es aconsejable realizar estos estiramientos diariamente. Elija un momento del día en el que puedas tomarse el tiempo para hacerlo. Está permitido dividir el ejercicio y hacer una parte en un momento y el resto en otro.
¡Si no tienes tiempo para hacer todos estos estiramientos justo después de un entrenamiento, sabéis que nunca es demasiado tarde!
Por supuesto, existe más posturas de elongación, pero si ya haces estos ejercicios sentirás verdaderos beneficios.
Miembro del ROE – Saber mas sobre la osteopatía y el deporte
